IMPORTANCIA DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR

La relajación en educación física. Secuenciación de contenidos Licenciado en Educación Física. Profesor de Educación Física en IES "Ruradia" de Jaén Francisco José Castro Blanco fran2791@hotmail.com (España) Resumen El control de nuestro cuerpo y nuestra mente es fundamental en la práctica deportiva y en nuestra vida diaria. En nuestra salud influye de forma considerable el estrés que experimentamos ante diversas situaciones y en el mundo deportivo el control de la ansiedad competitiva es una pieza importante para un rendimiento óptimo. La relajación es un contenido con implicaciones muy amplias en la educación física que no debemos despreciar, al contrario debemos profundizar en él y enseñar al alumnado desde los primeros cursos procedimientos para controlar y reducir el estrés y el tono muscular excesivo. Ésta es una propuesta de aplicación a lo largo de la Educación Secundaria. Palabras clave: Relajación. Educación Física. Secundaria. Estrés. Salud. Abstract The control of our body and mind is fundamental in practising sports and in our daily life. Stress we feel before different situations influences our health in a considerable way and the control of competitive anxiety is an important part of getting the very yield in the sports world. Relaxation is a subject with very wide implications in Physical Education which we should not neglect, on the contrary. We must go into it more deeply since the early years and teach procedures to our pupils to control and reduce stress and an excessive muscular tone. This philosophy should be applied all through Secondary Education. Keywords: Relaxation. Physical Education. Secondary. Stress. Health. "El equilibrio ente el cuerpo y la mente es un estado natural del ser humano y los medios para lograrlo están dentro de cada uno de nosotros". (proverbio chino) http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 93 - Febrero de 2006 1 / 1 En la sociedad actual, competitiva, de rápidos cambios, se hace necesario regular la tensión que experimenta nuestro cuerpo y nuestra mente ante los acontecimientos diarios para mantener nuestra salud. Es importante que los niños/as aprendan a reconocer los síntomas del estrés y poner remedio a esta situación desde una edad temprana ya que ellos/as mismos reconocen estresarse en diferentes situaciones: exámenes, relaciones personales, competencia deportiva, decisiones sobre futuros estudios, apariencia física, expectativas sobre su capacidad, conflictos familiares… Estas cuestiones afectan a su rendimiento académico, deportivo y a su salud, por lo tanto los contenidos de relajación incidirán positivamente en ellas. Las posibilidades de tratamiento de la relajación son amplias, en este artículo proponemos su aplicación a lo largo de la educación secundaria, su secuenciación, y una breve descripción de cada contenido. La relajación es el conjunto de técnicas para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar una distensión física y mental aumentando la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima. No se trata simplemente del mero reposo sino de una disminución de la tensión excesiva que nos va a facilitar actuar de forma serena y con energía utilizando el tono muscular apropiado a cada actividad. De tal forma practicando ejercicios de relajación podremos afrontar las exigencias de la vida diaria sin agotar nuestra energía mejorando el control sobre las situaciones diarias a las que nos enfrentamos estén relacionadas con la práctica deportiva o no. La mente despejada y el cuerpo en disposición óptima para actuar con eficacia. Estrés Es la respuesta de nuestro organismo ante un estímulo que produce una liberación de hormonas y sustancias químicas para provocar cambios fisiológicos con objetivo de adaptarnos al estímulo en cuestión. Se produce una reacción de nuestro cuerpo que lo prepara para el sobreesfuerzo, pero tenemos recursos limitados para hacer frente a una respuesta de estrés intensa y prolongada, así aparecen problemas: dolores, agotamiento, falta de concentración, mayor vulnerabilidad a las enfermedades…las causas son variadas y en todos los ámbitos, trabajo, familia, relaciones personales, sucesos negativos cotidianos…También el tipo de personalidad influye, sobre todo los individuos exageradamente competitivos, que realizan actividades con la mayor rapidez posible y marcándose plazos para alcanzar sus metas. Beneficios de la relajación En la actividad física: Mejora la conciencia del esquema corporal. Ahorra energía en la actividad física utilizando los músculos con el tono muscular adecuado (mejora el control sobre el tono muscular). Facilita la coordinación de los movimientos. Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo. Mejora la concentración que se necesita en la actividad . Facilita la realización de actividades en las que es necesario un estado de calma importante (tiro con arco, golf…) En la actividad diaria: Elimina tensión física y mental con lo que aumenta la capacidad de concentración, atención, memoria… Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares, malestar general… Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo. Mejora el equilibrio psico-físico. Reduce la fatiga. Aumenta nuestros niveles de energía. Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria. Aumenta la dilatación de arterias y venas mejorando la irrigación y oxigenación de tejidos. Antecedentes de la relajación Antiguamente la relajación estuvo estrechamente ligada a la filosofía oriental y la meditación, control de la respiración y postura corporal. En la Edad Media los monjes realizaban ejercicios diarios de relajación para favorecer la armonía de su cuerpo, su energía positiva y el autoconocimiento personal. En el siglo XIX con la evolución de las ciencias se descubrió la importancia de la relajación, la disminución de la tensión física y mental para mejorar la salud y calidad de vida. Se comprobó que bajo estados de tensión las personas tenían dificultades para realizar eficazmente su trabajo y en numerosas ocasiones dolores musculares, dolor de cabeza, baja autoestima, lo cual produce una reacción de defensa contra la tensión. En los años 60 se constata con investigaciones minuciosas en centros universitarios los efectos positivos de la relajación: disminución de presión sanguínea, menor vulnerabilidad a las enfermedades, disminución de dolores de cabeza, reducción del insomnio… Actualmente se han extendido sus líneas de aplicación. En numerosos ámbitos profesionales (empresas, sanidad, profesorado…) se hace cada vez más hincapié en los métodos de relajación como medida preventiva ante el estrés. En un futuro será necesario para todos-as, De Prado (2000:24) y debe enseñarse en la escuela para que los niños/as sepan cómo reaccionar ante situaciones estresantes para ellos. La relajación en el currículo de Educación Física ESO Analizando el decreto de mínimos 3473/2000 (en el área de educación física) observamos numerosas referencias a la relajación. Es evidente que su importancia va en aumento, de hecho se menciona explícitamente en el objetivo general nº 10 : "Conocer y utilizar técnicas básicas de relajación como medio para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida cotidiana y/o en la práctica físico-deportiva". En cuanto a los bloques de contenidos, aparece reflejada en los siguientes bloques y cursos: 1º ESO - Condición física y salud: "Fortalecimiento de la musculatura de sostén mediante la realización de ejercicios de movilidad articular, fortalecimiento muscular y relajación". 2º ESO - Condición física y salud: "Práctica de los diferentes tipos de respiración: clavicular, torácica, abdominal". 3º ESO - Ritmo y expresión: "La relajación. Práctica del método de relajación de Jacobson". 4ª ESO - Ritmo y expresión: "La relajación. Práctica del método de Schultz". También en los criterios de evaluación encontramos referencias: 2º ESO - "Emplear la respiración como técnica que favorece el autocontrol 4º ESO - "Utilizar técnicas de relajación para recobrar el equilibrio psicofísico y como preparación para el desarrollo de otras actividades". Bachillerato En bachillerato, siguiendo el Real decreto 3474/2000 encontramos las siguientes menciones a la relajación: Objetivo nº 5: "Utilizar y valorar técnicas de relajación como medio de conocimiento personal y como recurso para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida diaria". Criterio de evaluación nº 7: "Utilizar de manera autónoma alguna de las técnicas de relajación aprendidas, tomando conciencia de los beneficios que reporta para la mejora de la salud". Como podemos apreciar, la relajación se menciona en todos los niveles, prueba de su importancia por sus múltiples implicaciones en la educación física. La prevención del estrés se revela como factor fundamental para nuestra calidad de vida y por tanto es conveniente ahondar en los contenidos de relajación sin quedarnos solamente en los métodos tradicionales o más conocidos; en este camino se inscribe esta propuesta en la que incluimos contenidos quizá menos habituales pero demandados por nuestra sociedad como el yoga, tai chi o masaje. Propuesta de secuenciación de contenidos de relajación 1º ESO: Estiramientos. Vibración muscular. Juegos de relajación. 2º ESO: Respiración. Visualización guiada. 3º ESO: Masaje. Relajación progresiva de Jacobson. 4º ESO: Yoga. Entrenamiento autógeno de Schultz. 1º Bachillerato: Tai-Chi Estiramientos Los estiramientos favorecen la relajación muscular. Devuelven al músculo su tono y longitud normal después de un esfuerzo y lo relajan cuando está tenso por efectos del estrés. Cuando los realizamos en la parte final de una sesión de condición física el alumnado percibe claramente la sensación de relajación y desbloqueo que producen. Efectos de los estiramientos: Irrigan de sangre el músculo y mejoran su tono y resistencia. Desbloquean, eliminan contracciones y tensiones e inducen a la relajación profunda y reparadora. Favorecen el desarrollo neuromuscular en el adolescente. Eliminan la excesiva tensión motriz. Proporcionan una sensación placentera, de expansión. Aumentan la movilidad articular. Liberan de bloqueos energéticos las articulaciones. Disminuyen el riesgo de lesión por rotura o sobrecarga. Permiten mayor capacidad de movimiento. Juegos de relajación Para realizar en 1º ESO, donde el alumnado experimenta sensaciones de tono muscular, de tensión y relajación y de una manera jugada y con la ayuda de los compañeros/as aprende a concentrarse y percibir diferencias de tono muscular. Ejemplos: Por parejas, uno tumbado, el compañero coge diferentes partes de su cuerpo moviéndolas lentamente, flexiones, extensiones, rotaciones de cuello, piernas, brazos… Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, números o en la espalda del otro, que debe averiguarlos. El péndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el centro, inmóvil, se deja balancear por sus compañeros/as. El astronauta: Alumno/a inmóvil, entre varios lo levantan y se desplazan llevándolo por el aire. Pasar una pelota por la espalda del compañero/a. Seguir la música: En posición tendido supino, ojos cerrados, seguimos la música son los dedos, con los brazos, las piernas, la boca, etc El espejo estirándose: Por parejas, uno se estira de diferentes formas y el compañero debe imitarle. Corriendo lentamente al ritmo de una música suave, cuando ésta cesa los alumnos/as deben "caer" al suelo como fulminados. Vibraciones, ondulaciones: Por parejas, el alumno/a realiza pequeñas sacudidas de la musculatura de su compañero/a. La respiración Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En un estado de relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía. Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una manera considerable la relajación general de la persona. Tipos de respiración: Abdominal: El diafragma es el músculo principal que actúa. Se ensancha la parte inferior del tórax. Si respiramos por la nariz facilitamos este tipo de respiración. Torácica: Actúa básicamente los músculos intercostales y se ensancha la parte media de la caja torácica. Clavicular: Intervienen músculos auxiliares de la respiración. Interviene la parte superior de la caja torácica. La entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen realizar este tipo de respiración personas muy estresadas y tensas Respiración completa: Combina los tres tipos de respiración. Todos los músculos respiratorios trabajan conjuntamente. Relajados nuestro ritmo respiratorio esta entre 6 y 12 respiraciones por minuto. Es fundamental que la respiración sea lenta y profunda para eliminar aire residual cargado de anhídrido carbónico que se queda en nuestras vías respiratorias. Importante respirar por la nariz ya que así se estimula la función de los músculos respiratorios. No forzar ni la inspiración ni la espiración. Ejercicios y actividades de respiración. Ejemplos: Una mano en el abdomen, otra en el pecho, sentir el movimiento del aire en el interior de nuestro cuerpo. Imaginar que con cada inspiración el aire penetra hasta los últimos rincones de nuestro cuerpo y que con la espiración se van las tensiones. Respirar por una sola ventana nasal, luego por la otra alternativamente. Respiración abdominal: visualizar el abdomen como una bolsa que se hincha y deshincha. Suspirar relajadamente, con cada espiración un suspiro que nos relaja cada vez más. Por parejas, sentados uno contra otro, tratar de sentir el contacto en toda la espalda, escuchar la respiración del compañero/a, sentirla. Posteriormente uno masajea al otro con la espalda suavemente, a continuación quietos intentando respirar al unísono. Nuestro cuerpo como un fuelle: con la espiración nuestro tronco se va flexionando, nuestros brazos cuelgan. Con la necesidad de volver a inspirar nuestro cuerpo se va estirando. Visualización guiada La visualización refuerza el mensaje de relajación que transmitimos. Es un proceso del pensamiento en el que se utilizan los sentidos involucrándonos en lo que imaginamos. En la visualización guiada evocamos una escena relajante ahondando en las sensaciones de calma que nos produce a través de nuestros sentidos: una playa, un jardín, una noche de verano… Se pide a la persona que sienta los detalles, los rayos del sol, la hierba entre los dedos, los olores, el ruido del agua, el sonido de los pájaros, la brisa suave, arena en los pies… haciendo hincapié en las sensaciones de relajación…Ejemplo:" Camino por un sendero del bosque… una mañana de primavera, la temperatura es agradable… los rayos de sol entre las ramas de los árboles, camino sin prisas disfrutando del paisaje…los pájaros vuelan pasando de un árbol a otro, llego a un claro, me siento en la hierba, noto la hierba entre mis dedos, miro al horizonte..." Masaje Tan antiguo como la humanidad, se supone que nació por una necesidad terapéutica y es probablemente uno de los métodos curativos más antiguos. Ante una situación de estrés se contrae el sistema vascular y linfático y disminuye la provisión de sangre hacia los tejidos, los músculos se tensan presionando vasos sanguíneos y linfático. Con el masaje realizamos un proceso de limpieza de las células de nuestro organismo. Se elimina la adrenalina uno de los principales compuesto químicos causantes del estrés y se restablece el tono natural del músculo. La dimensión psíquica del masaje no es menos importante, la estimulación de la piel, a través del tacto es fundamental para alcanzar un estado de bienestar psicológico y emocional, Plasencia (2001: 15). Desde nuestro nacimiento necesitamos ese contacto para desarrollarnos con equilibrio emocional ante la enfermedad y la ansiedad. Si esta necesidad no encuentra respuesta tendemos a crear bloqueos en nuestro cuerpo que producen tensión y van a inhibir nuestra capacidad de expresión generando ansiedad y estrés. La mano que acaricia produce un efecto reconfortante en nuestro cuerpo y calma nuestra mente. Manipulaciones básicas: Pases sedantes: se realizan al comienzo y final del masaje. Con la yema de los dedos acariciamos suavemente, efecto sedante. Vaciado venoso: Se realiza un vaciado en profundidad para que entre sangre nueva en los músculos eliminando toxinas. Fricción: Relajante por el amplio contacto de nuestra mano friccionado la zona corporal en cuestión provocando aumento de circulación. Amasamientos: Se retuerce el músculo para eliminar productos de desecho (digital, palmodigital, nudillar, pulgar). Vibración: Con una contracción de la musculatura del brazo se transmite una cierta vibración con nuestra mano a la masa muscular. Produce un gran efecto relajante. Relajación progresiva Jacobson, médico y fisiólogo, en 1930 ideó una técnica para medir la actividad eléctrica muscular (electromiografía) y en sus estudios descubrió la interconexión entre el pensamiento y el estado muscular; la simple idea de realizar un acto motor provocaba pequeños niveles de actividad en los músculos correspondientes. Propone que una musculatura relajada puede conducir a una mente en calma, así ideó un método para reducir la tensión de los músculos. Pone énfasis en mejorar la percepción de las sensaciones musculares. La relajación debe eliminar toda tensión y el registro de ésta debe ser igual a 0. La relajación progresiva consiste en percibir claramente la diferencia entre tensión y relajación muscular realizando contracciones y relajaciones para aprender a reconocer la tensión muscular. Pasos a seguir: (posición tendido supino) Flexionar muñeca unos segundos. Extender muñeca. Flexionar codo. Extender codo. (Repetir pasos con el otro brazo). Flexión dorsal del pie. Flexión plantar. Flexión de rodilla. Extensión de rodilla (Repetir con la otra pierna). Contraer abdomen durante unos segundos y seguidamente relajarlo. Llevar los hombros hacia atrás y seguidamente relajarlos. Levantar (encoger) hombros. Soltar. Presionar cabeza hacia atrás unos segundos y seguidamente relajar Flexión lateral de cuello y seguidamente relajar Levantar las cejas. Fruncir el entrecejo. Relajarse. Yoga Los yoghis de la india conciben el cuerpo físico como un vehículo guiado por la mente. Teniendo en cuenta esta estrecha relación entre cuerpo y mente idearon un método para mantener su equilibrio combinado con técnicas de relajación. Existen varias modalidades, la más extendida en Occidente es el hatha yoga. Se compone de posturas corporales (asanas) ejercicios respiratorios (pranayama) y técnicas de relajación consciente (shavasana) para alcanzar dominio del cuerpo y mente. El yoga estira, tonifica suavemente el cuerpo; estimula la circulación y al mismo tiempo con los asanas se estimulan órganos internos. Los asanas estiran lentamente músculos y ligamentos controlando el movimiento en todo momento (se evitan lesiones) al mismo tiempo que realizamos una respiración profunda que aumenta el nivel de oxígeno que reciben nuestro músculos. Pausas y relajación: cada postura o asana se mantiene un tiempo prudencial dependiendo del nivel del practicante. Normalmente de 30 segundos a 2 minutos. Las posturas se alcanzan lentamente y se complementan entre sí. Si se realiza una o más posturas de flexión seguidamente ha de realizarse una postura de extensión. Entre una y otra asana se realiza una relajación breve. Exige concentración. Saludo al sol: se originó como una serie de postraciones ante el sol. Es una secuencia de 12 posturas encadenadas en un solo ejercicio donde cada posición estira el cuerpo en diferente sentido. Precede a las asanas y puede utilizase como calentamiento. Shavasana: Es la técnica de relajación consciente. Puede realizarse en diferentes momentos de la sesión pero es en la parte final donde adquiere el mayor protagonismo. En decúbito supino, y con respiraciones lentas y profundas se realiza un recorrido mental por las distintas partes del cuerpo siendo conscientes de su tensión y relajándolas. Sesión de Yoga. Ejemplo: Comenzamos con 2 o 3 minutos en posición de shavasana, tendido supino para desconectar y favorecer la concentración y relajación Saludo al sol, 2 o 3 veces, cada una se realiza un poco más rápida a modo de calentamiento Realización de diferentes asanas intercalando entre ellas pausas de relajación Relajación consciente, en posición de shavasana, 10 o 15 minutos. Entrenamiento autógeno Schultz, médico contemporáneo de Jacobson constata que los pacientes bajo hipnosis presentaban sensaciones de pesadez y calor acompañadas de calma. Como consecuencia trata de llegar a estados de calma a través de la adquisición de dichas sensaciones de pesadez y calor. Su método se desarrolla en dos ciclos aunque en edades escolares es suficiente con aplicar el ciclo inferior. Se compone de 6 ejercicios en los que la relajación se ejerce sucesivamente en las 6 zonas siguientes: músculos, sistema vascular, corazón, respiración, órganos abdominales y la cabeza. Los dos elementos fundamentales de la relajación son las sensaciones de pesadez y calor, como expresión de la disminución de la tensión muscular y la vasodilatación respectivamente. En posición decúbito supino a través de la concentración mental el profesor/a expresa las siguientes fórmulas para guiar la relajación: Peso: Mi brazo derecho pesa, lo siento pesado…ídem brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda... Calor: Mi brazo derecho está caliente…ídem brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda Ritmo cardiaco: Mi pulso es tranquilo y regular, mi corazón late tranquilo… Ritmo respiratorio: Mi respiración es tranquila…respiro despacio..yo soy respiración… Calor del plexo solar: Mi abdomen está caliente…. Frescor en la mente: Mi frente está agradablemente fresca…. Tai Chi Antiguo ejercicio chino que utiliza la lentitud de movimientos para un desarrollo personal completo, se trata de un ejercicio para el cuerpo y un proceso de concentración y autocontrol para la mente. Creado por Chang Sang Feng (1279-1368) sacerdote taoísta al presenciar, según la leyenda, la lucha entre una grulla y una serpiente. Comprobó como la serpiente retrocedía para esquivar a la grulla y utilizaba este retroceso para atacar y como la grulla cubría con sus alas a la serpiente despistándola, así se dio cuenta de la importancia de la flexibilidad y suavidad de movimientos. El nombre de tai chi viene del taoismo, tai chi se puede traducir como el sistema de autocontrol de la energía. Se basa en el desarrollo de la energía interna mediante la suavidad de formas, la concentración y la respiración. Existen diferentes estilos aunque el más practicado es el denominado "yang", consiste en una serie de 24 movimientos que fue estandarizada por la Comisión de deportes de China en 1956. Los movimientos lentos permiten que realicemos una respiración profunda y sin demasiados esfuerzos de tal forma que el taichi no nos fatiga sino que aumenta nuestra vitalidad. Es en realidad una relajación en movimiento.